2024年调查显示，日本人的日均智能手机使用时间超过5小时。超过一半的受访者表示「没有手机就会焦虑」。智能手机对睡眠和心理健康的影响已经成为严重的公共卫生问题。
智能手机影响睡眠的方式
蓝光抑制褪黑素
智能手机屏幕发出的蓝光会抑制睡眠诱导激素「褪黑素」的分泌。结果，入睡所需时间平均延迟30〜60分钟。睡觉前刷手机2小时的话，实际进入睡眠的时间会推迟1〜2小时。
心理刺激
社交媒体、游戏、新闻——这些内容激活大脑的奖励系统，使大脑处于兴奋状态。即使关掉手机，大脑也需要时间来平静下来。
时间替代
用手机的时间直接减少了睡眠时间。本来可以睡7小时的人，因为刷手机变成6小时——日积月累，就会造成慢性睡眠不足。
对心理健康的影响
每天使用社交媒体超过5小时的人，出现抑郁症状的风险增加50%（2019年研究）。这并不意味着社交媒体本身会导致抑郁，但被动消费他人精心策划的生活内容会引发比较心理，导致自我评价下降。
另外，「FOMO」（害怕错过）会加剧焦虑。当看到「大家都在做什么」而自己不在场时，会产生不必要的压力。
具体对策
- 睡前1小时不用手机——这可能是最有效的对策
- 开启夜间模式——即使必须使用，也要减少蓝光
- 把手机放在卧室外充电——消除了睡前刷手机的机会
- 设定每日使用时间上限——智能手机有使用时间管理功能
- 删除浪费时间的应用——社交媒体、游戏应用等
まとめ
智能手机是便利的工具，但同时也是睡眠和心理健康的有害因素。重要的是有意识地使用，而不是被手机使用。设定边界、保护睡眠时间——这是对自己健康的最重要投资之一。