减肥市场是一个巨大的产业。仅日本就有数百种减肥法和无数的销售保健品。然而，减肥的失败率高达90%。这次就用科学来解释为什么会失败，以及怎样才能成功。
为什么90%会反弹？
2019年UCLA的研究对31项长期研究进行了分析，发现大多数通过限制饮食减肥的人，在5年内会恢复体重，甚至超过原来的体重。这种现象叫做「溜溜球效应」（yo-yo dieting）。
为什么会这样？有生物学、心理学和社会学的原因。
代谢适应
当体重减轻时，身体会降低基础代谢来「节能」。原本一天消耗2000卡路里的人，在减肥后可能只能消耗1500卡路里。同样的饭量，以前不会胖，现在却会慢慢反弹。
激素变化
限制饮食会改变饥饿激素（ghrelin）和饱腹激素（leptin）的平衡。 ghrelin增加，leptin减少，即使已经吃饱，也会持续感到饥饿。这是身体的正常反应，并不是意志薄弱。
心理性进食
限制性的饮食需要持续的心理努力。「不吃这个」「不能吃那个」的反复限制，最终会耗尽意志力储备。一旦在某个时刻放弃，就会暴饮暴食。
科学减肥的关键
1. 慢慢来
急剧的卡路里限制（每天摄入低于基础代谢）是自找失败。每天减少300〜500卡路里的温和限制，更容易坚持，也不太会触发身体的节能模式。
2. 记录饮食而不是限制
与其说「这个不能吃」，不如说「我今天吃了什么」。通过客观记录，会意识到自己实际上吃了多少。这种自觉性比任何diet法都有效。
3. 增加肌肉量
肌肉量增加的话，基础代谢会上升。肌肉训练虽然不会马上减重，但会慢慢改变体质，使身体不易发胖。计算蛋白质需要量也是有效的。
4. 改善生活习惯
减肥不需要特别的diet。不喝甜饮料，步行30分钟，不吃夜宵——这些生活习惯的微小改变，比任何短期diet都有效，而且不会反弹。
まとめ
减肥不是「完成」的事情，而是一生的生活方式。选择自己喜欢的、能长期持续的方法，比追求速效更重要。」「不反弹」的唯一方法，是不追求反弹，而是培养自然而然会变瘦的生活习惯。