的基础代谢——人が一日中没有做任何运动也能消耗的热量——在健康管理中扮演着至关重要的角色。特别是那些想要瘦身或者保持身材的人，提高基础代谢可以说是最有效的策略之一。
でも、基础代谢は 단순히「代谢が速い遅い”的问题ではない。その决定因素부터、科学的Methods提高方法까지、理解しておくべきことが多い。
基礎代謝到底是什么？
基礎代謝（BMR：Basal Metabolic Rate）は、安静時に身体が維持するために必要な最小エネルギー消費量だ。呼吸、心拍、脑活动、体温维持——这些看不见的生命活动每时每刻都在消耗着热量。
人の一日の消費エネルギーの内訳を보면、基础代谢占到约60〜75%这么大的比例。残りの大部分は活动和食事诱发的热效应（TEF）占了。
例如：一个体重70kg的30岁男性，基础代谢约为1,600〜1,700kcal。这差不多等于跑了2个小时所消耗的热量。
也就是说，就算你整天躺在床上，身体也在「燃烧」约1,600kcal。
基础代谢由什么决定？
肌肉量
基础代谢的最大决定因素是肌肉量。肌肉是代谢上非常活跃的组织——即使在安静状态下也比脂肪组织消耗多得多的热量。1kg的肌肉每天约消耗13kcal，而1kg的脂肪只消耗约4kcal。
这就是为什么「增肌」被认为是提高基础代谢的最有效方法。随着年龄增长肌肉量减少，基础代谢也会下降——这正是很多人明明没改变食量却逐渐发胖的原因之一。
年龄
基础代谢从20多岁开始每10年约下降1〜2%。这种下降很大程度上是由于肌肉量的减少（所谓「肌少症」）。特别是女性在闭经后，由于荷尔蒙变化，基础代谢下降会更加明显。
甲状腺功能
甲状腺激素是调节基础代谢的最重要激素。甲状腺功能亢进症会让基础代谢异常升高，而甲状腺功能减退症则会让基础代谢降低。如果怀疑自己的甲状腺有问题，请务必去医疗机构检查。
科学提高基础代谢的方法
1. 肌肉训练
这是提高基础代谢的最有效方法。建议每周进行2〜3次、涉及大肌群的Resistance Training。深蹲、硬拉、俯卧撑等都是非常有效的动作。肌肉量增加的话，基础代谢也会随之增加。
2. 适度的有氧运动
有氧运动本身对基础代谢的直接影响有限，但可以促进血液循环、帮助肌肉恢复、间接支持肌肉量的维持。特别推荐快步走、慢跑、游泳等。
3. 蛋白质摄入充足
蛋白质是对肌肉合成最关键的营养素。每餐摄入25〜30g的优质蛋白质，有助于维持和增加肌肉量。推荐鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆腐、纳豆等。
4. 保证充足的睡眠
睡眠中会分泌生长激素，这是肌肉合成所必需的。睡眠不足会妨碍肌肉恢复，导致肌肉量减少。每晚7〜8小时的优质睡眠非常重要。
5. 不要过度限制热量
急剧的卡路里限制会让身体进入「节能模式」，基础代谢会下降——这正是diet引起的「反弹」的原因之一。适度的卡路里限制（每天300〜500kcal）和营养均衡很重要。
まとめ
基础代谢は、運動していない間も体が消費するエネルギー量であり、健康と Body composition 管理において重要な指標だ。年齢と共に自然と低下していくものではあるが、肌肉トレーニングや营养、睡眠などの生活习惯改变，可以有效抑制其下降速度。
ベースを理解した上で、健康的で持続可能な生活习惯を身につけることが、最も確実な健康管理之法だ。