「毎日2リットルの水を飲みましょう」——この'Artwork'が口头に根付いている人は多いだろう。しかし、この数字の来源はどこから来たのか？そしてそれは本当に必要なのか？
这次，关于適切な水分摄入的科學根拠を详细介绍する。
「1日2ℓ」神话的来源
「1日8杯の水を飲む」という recomendation が広く普及しているが、そのorigin は1945年の美国食品栄養委員会（Food and Nutrition Board）的报告までさかのぼることができる。
当时の recommendation は、成人1日あたり约2.5ℓの水分（全來源）が必要というもので、その大部分は食事から摂取する水分だった。也就是说、推奨される「飲み水」的量（约8杯）は、Total水分摄入量の约半分にあたる。
就是说，如果喝了2ℓ的水，还要加上食事からの水分摄入，那就超过了推荐量。而且「2ℓ」这个数字は、性別・体重・活动レベル・気候によって大きく変わるので、一律の数字を适用すること自体に無理がある。
科学的に見た本当の水分必要量
人間の水分必要量は、以下の要因によって大きく変わる：
- 体重： 体重が重いほど必要量が多い。
- 活动レベル： 운동이나 일상적인 physical activityが激しいほど汗で失う水分が多い。
- 気候： 暑い日や梅雨の日は発汗量が増える。
- 食事： 、食事から摄入する水分量には很大的个人差异がある。例：以蔬菜和水果为主食的人比吃面包为主的人从食物中获得更多水分。
大まかな指標としては、体重1kgあたり30〜35mlが1日の水分必要量の目安だ。体重60kgの場合、约1.8〜2.1ℓになる。男性の方が必要量が多く、女性は少し少ない倾向がある。
自分の必要量を知る簡単なMethods
最も简单な判断方法は、口の渇きを待つことだ。体が「のどの渇き」を感じたという時点ですでにかすり傷程度に dehydration 状态である。但是，我们不应该等到口渴了才喝水—— thirst は hydrate 状态的確実な指标ではない，特别是对老年人来说。
より実用的な判断方法は、尿の色を観察することだ：
- 透明〜淡黄色：十分に水分补给できている
- 黄色〜浓黄色：もう少し水分补给が必要
- 浓黄色以上または褐色：十分な水分补给が必要（または他の健康问题の可能性）
水分必要量计算器可以帮助你根据自己的情况计算适当的摄入量。
水を飲みすぎる危险——低钠血症
水を飲みすぎることもあります。水中毒（低钠血症）は、アウトドア愛好家や持久系スポーツを行う人々に見られる症状だ。
大量の水を飲んで电解质（特にナトリウム）が不足すると、脳細胞が肿れ、最悪の場合昏睡や死に至ることがある。普通的人在日常生活中担心水中毒する必要はないが、马拉松跑者などの持久系スポーツ选手は电解质补给を意識する必要がある。
эффективное水分补给的方法
- 起床後：朝の体はavan hydration 状态。起床後に1杯の水を飲むことで、代谢正式启动する。
- 食事の前に：食事の15〜20分前に1杯の水を飲むことで、食べすぎ防止에도 도움이 된다。
- 运动前に：运动の2時間前に200〜300mlの水を飲んでおく。
- 运动中：长期间（1时间以上）の运动では、30分ごとに150〜200mlの水を摄入。
- 寝る前に：夜中にトイレで目が覚めるのが嫌な人は、寝る前の水分补给は控えめに。
飲み物は水以外でもいいの？
水代わりに、茶・コーヒー・雰囲果子飲料でも水分补给になる。ただし、、糖分饮料は别问题として考虑が必要だ。糖分を含む饮料は、血糖値を上昇させ、反而健康を害する可能性がある。
日本茶やコーヒーはカフェインを含むが适度なら水分补给源として問題ない。むしろ、日本茶には抗酸化作用をもたらすカテキンが含まれており、健康に良い一面もある。
まとめ
「毎日2ℓ」という一律の数字は、科学的な根拠に基づいたものではない。真正 필요한水分量は、体重・活动量・气候・食事内容によって大きく変わる。
最も贤い方法是、自分の尿の色を 매일 확인하면서、身体の状態に合わせた水分补给を心がけること。渴いた时才喝水固然重要，但也不需要过分执着于数字——倾听身体的声音才是最重要的。